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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

Sugestão Saudável (69)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

Retenção de Líquidos

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Este é um problema comum para muitas mulheres, sentem-se “inchadas” principalmente ao final do dia. Referem que bebem água mas não eliminam. Geralmente piora no Verão, devido ao calor, mas pode estar associada a outros problemas de saúde ou a algumas doenças.

 

Geralmente há um desequilíbrio no organismo e uma das formas que ele tem de reagir é acumular água em certas zonas — daí que a retenção seja frequente nas mulheres no período pré-menstrual. Os líquidos acumulam-se no tecido subcutâneo, normalmente nas pernas, tornozelos, mãos, pés e abdómen, provocando edema, sensação de pernas pesadas, desconforto e por vezes um ligeiro aumento de peso (cerca de 1 a 2 Kg).

 

Existem várias situações que podem causar retenção de líquidos, como por exemplo: as alterações hormonais, a genética, a falta de exercício, a pouca ingestão de líquidos ou a nossa alimentação, principalmente o consumo elevado de sal, uma vez que este dificulta a eliminação da água do organismo.

 

Mas segundo alguns estudos há mais fatores na origem da retenção, e podem ser coisas simples como: roupa demasiado apertada, ficar muito tempo sentada ou em pé, stress, ansiedade, temperaturas muito elevadas, pressão atmosférica (andar de avião). Existem situações mais preocupantes e que devem ser avaliadas pelo médico, pois a retenção de líquidos é um sintoma de outro problema como por exemplo o hipotiroidismo, insuficiência renal, cardíaca ou problemas circulatórios.

 

Como identificar a retenção de líquidos?

Em muitos casos há um teste fácil de fazer em casa e que ajuda a perceber a olho nu se sofre, ou não, deste problema. Geralmente, a maioria das mulheres consegue perceber os sinais do “inchaço” em zonas mais suscetíveis, como as pernas. Se comprimir ou apertar de forma contínua a pele das pernas e, quando soltar o dedo, ficar marcado, doer ou a pele demorar algum tempo a voltar ao normal, é porque está a reter líquidos nessa zona. 

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O que fazer para melhorar a retenção de líquidos?

Apesar de parecer um paradoxo, ingerir líquidos, vai ajudar o corpo a eliminar de forma mais eficaz as toxinas acumuladas, melhorando assim a retenção.

  • Beber muita água, infusões e chás ao longo do dia (deve beber diariamente 1,5L a 2L água/dia).
  • Consumir  muitos vegetais, saladas e legumes, leguminosas, frutos secos e fruta (pois são alimentos ricos em água, vitaminas, minerais (como o potássio) e antioxidantes.
  • Praticar atividade física com frequência, ser mais ativo e evitar o sedentarismo, pode ser uma caminhada de 45min- 3/ semana.
  • Drenagens linfáticas, drenantes e chás diuréticos podem ajudar quem tem dificuldade em eliminar os líquidos do organismo. A cavalinha e dente de leão têm propriedades diuréticas, mas devem ser utilizados sempre com moderação! Sempre que tomar um drenante procure aconselhamento de um Profissional de Saúde para garantir que pode tomar aquele suplemento alimentar, lembre-se sempre que apesar de ser composto por plantas não são indicados para todas as pessoas,  principalmente se tiver outras doenças!
  • Diminuir drasticamente o consumo de sal. Segundo a OMS, o máximo de sal que devemos consumir por dia ronda os 5g, apesar de haver estudos que referem consumos de 10 a 12 gramas.
  • Evite charcutaria e alguns queijos,  alimentos pré-preparados e fast food. Lembre-se que muito do sal que consumimos está escondido nestes alimentos.
  • Mantenha um peso saudável e emagreça se tem excesso de peso.

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Cumprimentos saudáveis,

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 Liliana Janicas

Sugestão Saudável (68)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Dicas para recuperar dos excessos 

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As férias já terminaram, houve festas, jantares, eventos, alguns gelados, bola de berlim na praia e doces em excesso?

 

A balança acusa mais peso e a roupa está mais justa?

 

E agora, como vai resolver esta situação?

 

O importante é começar a agir, o que está feito, está feito. Mas, quanto mais depressa agir melhor serão os resultados, ok?

 

Comece por ir às compras e “encher” o frigorífico e a despensa com alimentos saudáveis, ricos em vitaminas, minerais, fibra e proteína. E evite os alimentos mais calóricos, ricos em açúcar e gordura e menos saudáveis.

 

Comece já....

  1. Beba 1,5 -2L água/ dia
  2. Faça entre 4 a 6 refeições/ dia, de modo a evitar sentir muita fome às refeições.
  3. Sopa de vegetais, sem batata, arroz e massa. Pode comer sopa antes do prato principal ao almoço e ao jantar. E, por exemplo: pode fazer 2 jantares de sopa de legumes com ovos mexidos na semana.
  4. Salada e legumes, abuse! Acompanhe o prato principal com muita salada ou legumes, ex: frango assado com salada mista, dourada grelhada com brócolos, salada de atum, ovo, camarão, alface, tomate e pepino.
  5. 2 a 3 frutas/dia, no intervalo, pode juntar ao iogurte, gelatina, queijo light.
  6. Frutos secos, 2 a 3 nozes, 6 amêndoas ou 8 avelãs/ dia.
  7. Iogurtes naturais ou magros com gelatina e 1 c. sopa de sementes por dia, pode variar entre chia/linhaça/canhamo/ girassol.
  8. Prefira cozidos, grelhados, ao vapor, estufados, assados e salteados com azeite.
  9. Evite os fritos, guisados, doces, bolos e guloseimas.
  10. Faça uma alimentação variada e diversificada!

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Volte ao trabalho e à rotina, crie novos hábitos alimentares mais saudáveis e sinta-se feliz e bem consigo próprio! Lembre-se que o nosso corpo e a nossa saúde dependem dos nossos hábitos, dos nossos cuidados e da nossa alimentação! Se não está satisfeito e quer mudar, comece por melhorar pequenos hábitos e a maneira como olha para os alimentos!

 

Cumprimentos saudáveis,

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 Liliana Janicas

Sugestão Saudável (67)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Snacks saudáveis para levar para a praia

 

Estamos no Verão, época de férias para muitas pessoas e as idas à praia e/ou piscina são frequentes. O ideal será sempre preparar alguns alimentos em casa para não ficar com muita fome ou muitas horas sem comer, acabando depois por ir comer alimentos menos saudáveis e bem mais calóricos. Na praia existem sempre pessoas que não resistem à bolinha de berlim e aos gelados, mas tente evitar os açúcares e fritos diariamente, uma vez que não são alimentos saudáveis!

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Então, temos sempre aqueles alimentos que podemos e devemos levar connosco de modo a seguir uma alimentação mais saudável e equilibrada, aqui ficam 13 exemplos:

 

  1. Fruta, imprescindível levar fruta para comer no intervalo da manhã e/ou da tarde. Aqui há toda uma panóplia de várias frutas que pode levar e até pode levar espetadinhas de fruta ou fruta em bocados, tipo melão (preparada antes de sair).
  2. Iogurte, liquido ou sólido, como preferir. Boa fonte proteica.
  3. Gelatina, desde que seja para consumir nas próximas horas.
  4. Semifrio de Gelatina, preparado com queijo quark ou Iogurte.
  5. Barras de cereais, práticas e saciantes (ver post das barras...)
  6. Bolachas de aveia, preparadas com aveia, canela e banana (ver post...)
  7. Ovo cozido, prático, sacia e fornece proteína.
  8. Saladas frias, para quem quer uma almoço rápido e fresco (ver post saladas.. e saladas com abacate)
  9. Tortilha de milho ou arroz (ou tostas integrais) com queijo magro.
  10. Sandes de pão integral ou centeio com alface, tomate, ovo, abacate, atum ou frango.
  11. Palitos de vegetais, tipo cenoura ou pepino.
  12. Ovo mexido ou omelete com cogumelos, curgetes e legumes.
  13. Frutos secos, umas nozes, amêndoas ou avelãs são um excelente snack.

 

Por último, mas muito importante, não esquecer de levar ÁGUA, muita água!! Leve a comida em sacos térmicos e sempre que possível com barras de gelo, para ajudar na sua conservação!

 

Tenha umas excelentes férias e continuação de um ótimo Verão.

 

Cumprimentos saudáveis,

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 Liliana Janicas

Sugestão Saudável (66)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

7 Dicas Para Emagrecer

 Se quer realmente emagrecer e se quer melhorar ou prevenir algumas doenças seja racional e coma com calma e consciência! Um dos problema de hoje em dia é o stress, aliado à “falta de tempo” o que nos leva a comer qualquer coisa rápida, algo que nos “mate” a fome mas que como sabemos nem sempre é a melhor opção!

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Apesar de todos sabermos dicas importantes que ajudam a emagrecer, muitas vezes não estão a ser colocadas em prática e há casos em que as pessoas estão a ter cuidado com a alimentação mas não estão a fazer as escolhas certas ou as quantidades certas! Sempre que possível procure ajuda de uma Nutricionista que elabore o seu plano alimentar!

 

 

 

Sugestão Saudável (65)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

 Dicas Para Ganhar Peso de Maneira Saudável

 

Apesar da maioria dos utentes procurar as consultas de nutrição com o objetivo de emagrecer, também existem algumas pessoas que procuram com o objetivo de aumentar de peso, e/ ou para melhorar algumas patologias já existentes. Se emagrecer nem sempre e fácil, aumentar o peso de maneira saudável, muitas vezes é mais complicado, especialmente quando pratica exercício físico.

 

Existem algumas pessoas que têm muita dificuldade em aumentar de peso e, consequentemente, massa muscular. Além da atividade física, é essencial que a alimentação seja equilibrada e variada. Engordar saudavelmente faz toda diferença.

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Aqui ficam 5 dicas para ganhar peso:

 

 

Sugestão Saudável (64)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

 

Porquê que não consegue emagrecer?

 

Existem várias situações que podem estar a impedir que você consiga emagrecer. Em primeiro lugar tem de decidir que quer mesmo mudar, que não quer mais continuar assim com o seu peso atual e emagrecer tem de ser uma prioridade! Não porque não gosta de si como é atualmente, mas porque gosta muito de si, quer o seu melhor e sabe que vai sentir-se melhor consigo quando estiver mais magro, vai ganhar energia, saúde, auto-estima e boa disposição!

 

5 Situações Importantes Que Podem Estar a Dificultar Esta Tarefa:

 

  1. Não tomar verdadeiramente a decisão, “Eu quero e eu vou emagrecer”

Até não tomar mesmo esta decisão, encontra-se numa fase de pré contemplação, gostava de emagrecer mas ainda não está na fase de ação. A fase que o leva a emagrecer, é  começar e cumprir com o plano alimentar estabelecido e elaborado para si! Faça de “tudo” para atingir o seu objetivo, seja mais forte que as suas melhores “desculpas”! E, não se esqueça do ditado: Querer é poder!

 

  1. Não dar tempo ao tempo! Paciência e persistência, são essenciais.

Deve pensar que é um plano a médio e longo prazo. Tirando aquelas pessoas que só querem emagrecer 3 a 5 Kg, vai precisar de alguns meses para emagrecer e para aprender a manter o seu peso “ideal”. Tenha paciência e persistência para continuar rumo ao seu objetivo, para se sentir melhor e para ganhar mais saúde! Mude a maneira como se relaciona com a comida, aprenda a comer para viver! E, nunca se esqueça que mesmo que demore 6 meses a atingir o seu objetivo é melhor isso do que nunca o atingir!

 

3 – Não acreditar que vai conseguir emagrecer!

É super importante acreditar, mas acreditar mesmo, não apenas começar, experimentar algumas semanas e depois desistir porque não vê os resultados esperados. Estes resultados vão depender de várias situações, incluindo outros planos de emagrecimento que já vez anteriormente, a sua ansiedade e as suas expectativas! Deve simplesmente cumprir o plano alimentar, ter muito cuidado com a exceções e os resultados vão aparecer. Tente estar o mais calmo e descontraído possível, e não crie expectativas demasiado elevadas! Você consegue e vai emagrecer!

 

  1. – Não dizer a verdade sobre o que se está a passar! 

Não resolve a situação ao dizer que não sabe porquê que está assim, nem sempre é fácil admitir a verdade, porque não gostamos de reconhecer os nossos pontos “fracos”, mas estes pontos podem e devem ser melhorados e a verdade é essencial para isso. Seja sincera consigo mesma, faça um diário alimentar e seja rigorosa. Muitas vezes são as pequenas exceções que não deixam com que a pessoa tenha os resultados esperados, pois várias exceções anulam o bem que está a fazer!

 

  1. -  Seguir planos alimentares da revista ou de uma amiga!

Nunca se esqueça que você é um Ser Único e Especial, o que funciona com a sua amiga pode não funcionar consigo e até não ser adequado para si. Procure ajuda de um profissional e tenha o seu próprio plano.

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Pense em como se vai sentir quando diminuir esses 10 ou 20 Kg que estão em excesso. Acha que se vai sentir melhor ou nem por isso? Acha que a sua saúde e o seu corpo agradecem esta mudança?

 

Lembre-se que comer é bom, mas sentir-se saudável e bem consigo mesmo é muito melhor! Vamos cuidar do nosso corpo pois só temos a ganhar 😁

 

 

Cumprimentos com energia positiva,

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Liliana Janicas

 

Sugestão Saudável (63)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Sopa Fria de Abacate

 

Geralmente, a bela sopa de legumes quentinha sabe bem no Inverno, no Verão há pessoas que referem dificuldade em comer sopa quente às refeições principais, então hoje aproveito para partilhar convosco uma sopa fria, fresca e leve para comer agora no Verão.

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INGREDIENTES:

- 4 abacates maduros

- 2 limas

- 1 pepino pequeno

- 1 meloa

- 1 cebola pequena

- 1 c. sobremesa sal

- Gelo qb

- 160 g salmão fumado

- 6 rabanetes

 - pimenta moída qb

- 1 c. chá azeite

 

PREPARAÇÃO:

1. Tire a casca aos abacates, corte-os em pedaços e coloque-os no copo do liquidificador ou no robot de cozinha.

2. Junte o sumo das limas e triture. Junte o pepino, previamente limpo das sementes, a meloa em cubos, a cebola picada e o sal e triture de novo, juntando água se for preciso.

3. Misture alguns cubos de gelo e leve ao frigorífico.

4. Na altura de servir, distribua pelas tigelas, colocando por cima o salmão cortado em tiras, os rabanetes laminados e pimenta.

5. Decore com o azeite em pingos.

 

Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

Sugestão Saudável (62)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Melancia

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De tons fortes, cheiro e sabor adocicado, a Melancia é uma fruta fresca muito apreciada no Verão!

 

Com menos de 30 calorias por 100 gramas, é um fruto rico em vitaminas e antioxidantes como o betacaroteno e licopeno. Este fitoquímico também pode ser encontrado no tomate e em outras frutas, mas a concentração na melancia excede qualquer um deles. O licopeno tem uma atividade antioxidante de relevo com efeito cardioprotetor com a redução não só dos níveis de colesterol total e colesterol LDL, sendo igualmente eficaz na diminuição dos níveis de homocisteína e pressão arterial.

 

A melancia, apresenta cerca de 90% de água na sua composição, logo é hidratante, nutritiva, digestiva e leve. Com um aporte de gordura praticamente inexistente e elevado conteúdo de água, este fruto de casca verde e de polpa encarnada salpicada por sementes, é particularmente rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Alguns estudos referem que a combinação entre a melancia e outros frutos ricos em antioxidantes (cereja, morango, ameixa, mirtilos) é um excelente método natural para combater o stress, ao mesmo tempo que ajuda na proteção natural anti-envelhecimento.

 

A sua composição é maioritariamente composta por água e algumas fibras presentes na sua polpa ajudam a melhorar o funcionamento do intestino. O que acontece com alguma frequência, é que, por ser tão leve, as pessoas tendem a abusar na quantidade que ingerem!!  E neste caso, é normal que tenha uma sensação de ter bebido muita água e pode até contribuir para aumentar de peso, ou não emagrecer (caso esteja a fazer um plano de emagrecimento e ingira grande quantidade desta fruta). Tente ingerir cerca de 160 a 200g de melancia por dose.

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Alguns estudos defendem que a melancia pode melhorar a impotência sexual, por intermédio de um nutriente – a citrulina – que age de forma semelhante ao princípio ativo do comprimido azul. De acordo com a Universidade do Texas, a citrulina atua relaxando os vasos sanguíneos. Mas ainda se aguardam mais estudos!

 

A melancia é um fruto muito versátil. Geralmente consumida em cru, aos quartos ou mesmo em bolas, pode ser consumida em sumo (pontualmente), em gelado, ou doce, com moderação!

 

Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas 

Sugestão saudável (61)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

 

Gelados Saudáveis 

 

E chegou o Verão! Podem sempre ler o post Chegou o Verão, de 2016, para tirar algumas ideias!

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Com esta onda de calor só apetece comida fresca e água! Ontem durante uma consulta uma utente perguntou-me se tinha receitas de gelados light que fosse compatível com o seu plano alimentar, uma vez que esta utente está a emagrecer (já eliminou cerca de 10kg e bastante volume). Fiquei de procurar receitas e vou partilhar aqui 3 delas que encontrei.

 

 

Sugestão Saudável (60)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Barritas de Cereais Saudáveis e Caseiras!

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As barras de cereais são uma boa opção para um snack, principalmente para comer no intervalo da manhã ou durante a tarde! Existem várias barras de cereais à venda, convém ver o rótulo e evitar as que têm mais açúcar e gordura. Também pode fazer as suas barras de cereais em casa, tornando estas barras uma opção mais saudável! Hoje partilho convosco uma receita para colocar em prática 😀. 

 

 

Barritas de Cereais com Amêndoas

 

Ingredientes:

- 130g de flocos de aveia

- 70g de amêndoas e amendoins 

- 50g sementes de girassol e sésamo

- 3 a 4 ameixas secas (se estiverem muito secas pode demolhar durante algum tempo) 

- Adoçante Stevia (ou 3 a 4 c. sopa de mel)

- Canela q.b. 



Modo de preparação: 

  1. Triture as ameixas até obter uma pasta e junte o adoçante (ou mel). 
  2. Pique de forma grosseira (liquidificador) as amêndoas e os amendoins. 
  3. Depois, junte os flocos de aveia, uma pitada de canela e as sementes de girassol e sésamo. 
  4. De seguida, misture (numa taça) o preparado da aveia com o preparado das ameixas, o adoçante ou mel, e mexa, envolvendo tudo muito bem.
  5. Forre um tabuleiro com papel vegetal e coloque lá  a mistura das barras de cereais e pressione com uma colher, até ficar lisa e uniforme. 
  6. Leve ao forno, pré-aquecido a 160ºC, durante 20 a 25 minutos, até ficarem douradas.  
  7. Quando estiverem prontas, retire do forno e deixe arrefecer à temperatura ambiente. Depois desenforme e coloque no frigorífico. 
  8. Quando estiverem frias corte e reserve num recipiente fechado. 

 

Nota:  Pode fazer esta receita sem as ameixas secas e pode utilizar outras sementes!

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Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

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