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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (7)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Saladas saborosas e deliciosas...

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Existem diferentes saladas. E se no Inverno, com o frio, por vezes não apetece comida fria, no Verão, com o calor, sabe bem e faz melhor!

 

Hoje vou partilhar 8 sugestões de saladas que pode colocar em prática, ao almoço ou ao jantar, que saciam, são saudáveis e têm inúmeros benefícios

para a saúde. São ricas em fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos (com propriedades antioxidantes e que podem constituir um sistema exógeno de defesa), tais como: carotenóides (α- caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina, luteína, zeaxantina, astaxantina e licopeno); compostos fenólicos: ácidos fenólicos (ácidos hidroxibenzóicos e ácidos hidroxicinâmicos), flavonóides (flavonóis, flavonas, flavanóis, flavanonas, antocianidinas e isoflavonóides) e compostos azotados (derivados da clorofila, aminoácidos e aminas).

Pode adicionar fruta, se gostar da combinação doce e salgado.

Para temperar recomendo azeite, vinagre de sidra ou balsâmico, um pouco de sal, orégãos, gengibre, salsa e/ou coentros. Pode também utilizar molho de iogurte (iogurte natural, limão, azeite, alho e pimenta), molho vinagrete (azeite, vinagre, sal, pimenta, mostarda dijon e alho) e, maionese light (calvé com 10Kcal – 1 colher sopa) 1 a 2 vezes por semana, aqui a dose faz a diferença, como na maioria dos alimentos!

 

As saladas são fáceis de confeccionar, práticas de transportar e pode sempre retirar, adicionar ou trocar um alimento por outro, em função do gosto, disponibilidade e sazonalidade. Assim sendo, sugiro: 

 

- Salada de camarão (com alface, tomate, milho, cogumelos, laranja, quinoa e sementes de girassol)

- Salada de frango (com alface, chicória, rúcula, massa fusilli, amêndoas, ananás e sementes de linhaça tostadas)

- Salada de atum (com ovo cozido, batata, feijão verde, feijão frade, cenoura e coentros)

- Salada de queijo mozarela ( alface, pepino, tomate, rúcula, nozes e orégãos)

- Salada de salmão fumado (com alface lisa e roxa, manjericão, massa lacinhos, queijo feta, rúcula, tomate e couve roxa)

- Salada de bacalhau (com ovo, grão, feijão verde, cenoura, cebola e salsa picada)

- Salada de polvo (pimentos, alface, pepino, tomate cherry, cebola e salsa picada)

- Salada de queijo chévre ou requeijão (com pêra, uvas, vários tipos de alface, rúcula, nozes, azeitonas e 1 c. sopa de sementes de  girassol e abóbora)

 

Seguem fotos para verem o aspecto de algumas saladas:

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Coloque em prática e partilhe a sua opinião!

Cumprimentos nutritivos

Liliana Janicas

 

 

 

 

 

 

 

 

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