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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (57)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

12 PEQUENOS-ALMOÇOS  SAUDÁVEIS

 

O dia começa pela manhã e um bom pequeno almoço contribui para que se sinta melhor, com mais energia e bem disposto!

 

Se conseguir acordar mais cedo 15 a 20 minutos para fazer esta refeição em casa, consegue escolher melhor os alimentos e evita muitas vezes aqueles erros alimentares logo pela manhã! Além disso, tem muitos outros benefícios: fornece nutrientes essenciais, melhora a disposição, evita os petiscos durante a manhã, melhora a concentração e raciocínio! Daí a importância do pequeno-almoço, sobretudo nas crianças, mas também para toda a família em geral, pelo que é essencial prepará-lo bem.

 

 

Geralmente recomenda-se que o pequeno-almoço seja uma refeição completa e equilibrada, mas em alguns casos pode ser algo mais leve e depois complementado no meio da manhã!

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Para um pequeno-almoço saudável e completo recomenda-se que contenha  2 a 3 alimentos básicos dos seguintes grupos:

  • Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo ou bebida vegetal, tipo bebida de amêndoa, coco, aveia.
  • Cereais: podem ser cereais de pequeno-almoço, aveia, tostas ou pão para uma torrada pequena, todos eles preferencialmente integrais.
  • Fruta fresca.
  • Frutos secos

 

Aqui partilho ideias para 12 pequenos-almoços rápidos e saudáveis:

 

 

1 - Chá, maçã e uma sandes de pão integral com queijo fresco

2 - 2 Fatias de pão de cereais com doce de fruta sem açúcar e iogurte.

3 - Frutos vermelhos com iogurte e 3 a 4 c. sopa de muesli com frutos secos.

4 - Bolachas de arroz ou de milho, queijo fresco com 0% de matéria gorda e sumo de laranja natural.

5 - Banana, tostas de pão de centeio com requeijão e chá/ café

6 - Iogurte natural com ½ abacate e canela com pão integral c/ fiambre de aves.

7 - Ovos mexidos com 1 a 2 tostas integrais e chá/ café.

8 - Chá verde, 1 fruta (banana) com queijo quark, 3 nozes ou 6 amêndoas e 1 c. sopa de sementes de linhaça.

9 - Kiwi com iogurte natural com 2 c. sopa de aveia/granola e 1 c. sopa de sementes de chia.

10 - Café com leite ou bebida vegetal com 2 tostas integrais com manteiga de amendoim/ pasta de amêndoa e uma taça de morangos.

11 - Papa de aveia (3 a 4 c. sopa de aveia com canela e mel, pode fazer com água, bebida vegetal ou leite magro) com maçã.

12 - Panquecas de aveia com queijo de barrar magro e fruta com chá/café/ leite magro ou bebida de amêndoa.

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Claro que cada ser Humano é único e tem as suas preferências alimentares, as suas intolerâncias e as suas necessidades nutricionais!

 

O pequeno almoço é importante, mas nunca se esqueça das restantes refeições diárias!

 

Há sempre várias formas de começar o dia, coma saudável e sinta-se bem!

 

Cumprimentos saudáveis

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Liliana Janicas

 

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