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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (55)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

 

Abacate 

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O Abacate é um fruto com excelentes propriedades nutricionais que tem vindo a conquistar muitos Portugueses, havendo um aumento do seu consumo. Devido à sua composição nutricional, o abacate pode e deve ser incluído na sua alimentação e pode fazer parte da ementa de vários tipos de dietas, desde dietas hipocalóricas para perda de peso a dietas hipercalóricas para ganho de peso, aconselhado também para desportistas e para pessoas com colesterol elevado.

 

 

O abacate é o fruto do abacateiro, oriundo da América Central. Apesar de necessitar de um clima subtropical para se desenvolver, o seu consumo em Portugal já é possível durante todo o ano devido à existência de plantações no sul do país.

 

O abacate  apresenta cerca de 108Kcal por 100g, logo deve ser consumido com moderação. É rico em fibra, vitaminas e minerais, das quais podemos destacar as vitaminas A, C, B6 e E. Ao nível dos minerais presentes no abacate, destacamos o Potássio e o Magnésio que desempenham funções importantes no organismo como, por exemplo, ao nível do metabolismo e do controlo da pressão arterial.

 

O abacate apresenta gorduras monoinsaturadas na sua composição, com alguns benefícios para a saúde. Entre eles destacam-se benefícios como redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, revelando-se um bom protetor cardiovascular. Estudos relacionam um um consumo regular de abacate com valores mais elevados de HDL, redução do LDL e triglicerídeos, melhor controlo glicémico, peso saudável,  IMC mais adequado, menor PC (perímetro da cintura) e uma menor probabilidade de desenvolver Síndrome metabólico.

 

A porção de abacate recomendada varia de 70 a 150g por dia, dependendo do seu objetivo.

 

Esta fruta é apreciada pelas suas propriedades nutricionais, pelo seu sabor suave e textura cremosa, e destaca-se também pela sua versatilidade de utilização.

O abacate é consumido habitualmente cru, mas também pode ser cozinhado. Existem diversas formas de o integrar nas refeições, desde cortado em cubos misturado com o iogurte, com massas e saladas, a ingerido sob forma de pasta (como guacamole) com tostas ou pão, em molhos, batidos ou até mesmo sopas ou sobremesas.

 

Vantagens e desvantagens:

Pela sua riqueza em lípidos insaturados, vitamina C, vitamina E e antioxidantes, torna-se recomendável o seu consumo em indivíduos com problemas cardiovasculares.


Por outro lado, por ser um fruto mais calórico, deve ser consumido com moderação (cerca de 70 a 80g/dia) por indivíduos que tenham excesso de peso ou obesidade. Pelo seu elevado teor em potássio, este alimento também deve ser de consumo limitado por pessoas que sofram de insuficiência renal, nas quais os teores de potássio devem ser rigorosamente controlados.


Como comprar e conservar:

Prefira abacates de cor uniforme, íntegros, livres de pontos escuros e pesados em relação ao tamanho. Para verificar se está maduro, basta segurá-lo e apertar levemente com o polegar a região próxima ao pedúnculo, que deve ter uma textura macia, mas não mole. 

 

Para armazenar, o mais adequado é em local seco e fresco. O abacate oxida com facilidade e, por essa razão, deve ser consumido ou usado imediatamente depois de aberto, ou coloque umas gotas de limão e guarde no frigorífico durante 24H, caso não o ingira na totalidade.

 

 

Iogurte com Abacate e Canela

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Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

 

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