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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (45)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

LEGUMINOSAS

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As leguminosas são alimentos nutricionalmente ricos, uma vez que apresentam inúmeros benefícios para a saúde dos consumidores. São uma excelente fonte de proteínas, mas  consideram-se proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos limitantes como a metionina e o triptofano, no entanto, contêm boas quantidades de lisina. De forma a compensar esta limitação é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas, de forma a obter os aminoácidos em falta e a proteína ser mais completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, peixe, laticínios e ovos). Fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido. Outros hidratos de carbono presentes são a rafinose e a estaquiose, os quais não são digeridos no organismo, estando disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal. Quanto à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição.

 

Apresentam um bom teor de fibra, o que lhes permite promover o controlo da saciedade. Relativamente à constituição em vitaminas e minerais, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, e quanto aos minerais, o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo, em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

 

E, enquanto está frio, sabe bem as sopas de legumes quentinhas. Fica a receita da sopa de feijão:

 

 

Sopa de Feijão Encarnado com Couve

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Ingredientes:

  • 600g de feijão encarnado
  • 300g de couve portuguesa cortada em pedaços
  • 25 ml de azeite
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 400g de curgetes
  • 3 cenouras cortadas em cubinhos
  • Sal q.b.

 

Preparação:

1. Numa panela com água, tempere com sal e coloque a cozer o feijão cerca de 35 minutos (ou utilize feijão já cozido em lata ou frasco)

2. Numa outra panela, leve ao lume a cebola, o azeite, o alho e deixe refogar. Junte as curgetes e a metade do feijão com a água da cozedura. Deixe cozer 25 minutos.

3. Depois de cozido, passe com a varinha mágica. Se necessário, acrescente mais água. Junte a couve e a cenoura, deixe cozer cerca de 15 minutos.

4. Por fim, junte o feijão reservado. Deixe cozer 5 a 10 minutos.

 

Depois de tudo cozido está pronto a servir.

 

Cumprimentos saudáveis

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Liliana Janicas

 

 

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