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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (42)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

Sementes de chia 

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A chia é uma semente antiga utilizada pelos maias e astecas como alimento para aumentar a resistência física.Tem sido cultivada no México há séculos e as sementes embebidas em água ou sumo de frutas foram e ainda são consumidas em algumas regiões como bebida refrescante. 

Estudos têm mostrado benefícios do seu consumo devido à sua composição nutricional, pois apresentam  ácido α-linolênico (ômega-3) e linoleico (ômega-6), são ricas em antioxidantes (polifenóis e tocoferóis), fibra, proteína, magnésio e cálcio. A presença destes ácidos gordos essenciais na alimentação contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares, sendo estas a principal causa de morte e de incapacidade nos países industrializados.

Estudos indicam que 20g de sementes de chia por dia, durante 7 semanas pode trazer benefícios à saúde, como aumento dos níveis plasmáticos de ácido α-linolénico e  EPA em mulheres pós-menopausa. Estudos referem também melhoria na resistência à insulina e nas dislipidémias, e redução da gordura visceral.

Versáteis, práticas e altamente nutritivas, as sementes de chia têm conquistado cada vez mais pessoas que procuram uma alimentação saudável por causa dos seus benefícios para a saúde.

 

13 Maneiras de Consumir as Sementes de Chia:

 

1. Adicione 1 c. sobremesa de sementes de chia ao muesli ou granola.

2. Adicione as sementes de chia numa sopa de legumes.

3. Adicione as sementes no molho para salada.

4. Misture as sementes de chia no iogurte.

5. Adicione 1 colher de sopa de semente de chia para engrossar um caldo ou um estufado.

6. Misture as sementes com leite, farinha ou aveia e ovos para fazer panquecas.

7. Adicione as sementes num sumo de fruta.

8. Misture sementes de chia em batidos.

9. Adicione as sementes de chia nos ovos batidos, espere 10 minutos e faça um omelete.

10. Adicione as sementes de chia na farinha para fazer pão.

11. Misture sementes de chia no leite para fazer puré de legumes e/ou batata.

12. Adicione uma colher de sobremesa de sementes numa mistura de geleia.

13. Adicione as sementes de chia no leite quente (ou bebida vegetal) e misture com farinha de aveia, casca limão e canela.

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É importante que consuma as sementes de chia hidratadas e que tenha moderação no consumo, 1 colher de sobremesa ou de sopa por dia (20g) é suficiente.

 

Cumprimentos saudáveis

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Liliana Janicas

 

Referências bibliográficas:

CHICCO, A. G.; et al Dietary Chia Seed (Salvia hispanica L.) Rich in a-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and Insulin Resistance in Dyslipaemic Rats. British Journal of Nutrition, London, v. 101, n. 1, p. 41-50, 2009. 

JIN, F.et al. Suplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women. Plasts Food for Human Nutrition, Kannapolis, v. 67, n. 2, p. 105-110, 2012.

PEIRETTI, P. G.; GAI, F. Fatty Acid and Nutritive Quality of Chia (Salvia hispanica L.) Seeds and Plant During Growth. Animal Feed Science and Technology, Amsterdam, v. 148, n. 2-4, p. 267-275, 2009

 PIZARRO, P. L.et al  Evaluation of Whole Chia (Salvia hispanica L.) Flour and Hydrogenated Vegetable Fat in Pound Cake. Food Science and Technology, Oxford, v. 54, n. 1, p. 73-79, 2013. 

IXTAINA, V. Y.; MARTÍNEZ, M. L.; SPOTORNO, V. Characterization of Chia Seed Oils Obtained by Pressing and Solvent Extraction. Journal of Food Composition Analysis, San Diego, v. 24, n. 2, p. 166-174, 2011. 

 IXTAINA, V. Y.; VEGA, A.; NOLASCO, S. M. Supercritical Carbon Dioxide Extraction of Oil from Mexican Chia Seed (Salvia hispanica L.); Characterization and Process Optimization. Journal of Supercritical Fluids, v. 55, n. 1, p. 192-199, 2010.

 

 

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