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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (40)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Frutos oleaginosos... bens essenciais!

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Nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, cajus, amendoins, pistachos, castanhas-do-Pará… são conhecidos como frutos secos, mas são classificados como frutos oleaginosos, devido ao seu teor em gordura. Também são chamados de pequenas maravilhas, uma vez que o seu consumo tem inúmeros benefícios para a saúde, devido à sua riqueza nutricional (gordura insaturada, fibra, vitaminas, tais com B1, B3, B6, E e minerais, tais como potássio, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e zinco), variando um pouco a quantidade destes nutrientes consoante o fruto.

 


São típicos do Inverno, tradicionais aperitivos na época do Natal mas é recomendável que façam parte da sua alimentação diária, com alguma moderação pois apesar de serem saudáveis são muito calóricos (cerca de 580 a 680Kcal por 100g). O ideal é optar por comer estes frutos ao natural, isto é, crus e sem sal.


Comer uma mão cheia de frutos secos por dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, cancro e até contribuir para que viva durante mais tempo. Estas são as conclusões de um estudo do Imperial College London, avançado pelo The Telegraph, que mostra que aqueles que consomem, pelo menos, 20g diários de nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, pistachos e cajus, estão sujeitos a um menor risco de contrair algumas doenças graves.


1 porção
De acordo com este estudo, comer o equivalente a uma mão cheia desta variedade de frutos reduzirá o risco de doenças cardiovasculares em 30%, o risco de cancro em 15% e reduzirá ainda as probabilidades de morrer de forma precoce em 22%. Além disso, este hábito alimentar pode ainda diminuir em 40% o risco de diabetes e a morte por doenças respiratórias.

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Amêndoa: Tem alto teor em fibra, é fonte de proteína e uma excelente fonte de magnésio, fósforo, vitamina B2, B3 e vitamina E (excelente antioxidante).
Avelã: Tem alto teor em fibra, cálcio, magnésio, fósforo, Vit E, B3 e B6.
Pinhão: Rico em proteína, ferro, vitamina B1, ácido fólico, excelente fonte de magnésio, fósforo e zinco.
Caju: É especial, pelo seu conteúdo em niacina, piridoxina, fósforo, magnésio, ferro e zinco, e é o que apresenta maior teor de glícidos.
Noz: Tem alto teor gordura polinsaturada (ómega 6 e também omega 3), é excelente fonte de fósforo e vit B6.
Pistacho:  É fonte de proteína, potássio, fósforo, ferro e ácido fólico.
Amendoim: É ligeiramente menos calórico devido ao seu conteúdo em gordura. É rico em proteína, em tiamina, niacina, piridoxina e ácido fólico.


Benefícios para a saúde:
Controlo do peso; Obstipação, devido ao seu alto teor em fibra e gordura insaturada, Controlo da glicémia, Controlo do colesterol, Ação antiinflamatória e antioxidante, pelo seu alto teor em gorduras insaturadas, selénio, vitamina E, zinco e resveratrol, contribuindo para a prevenção do envelhecimento celular; Prevenção de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e AVC's. Ajudam na redução do cansaço e da fadiga, e contribuem para ossos, cabelos, unhas, pele e visão normais.


Se gosta muito de frutos secos e lhe é difícil comer em pequenas quantidades, comprá-los ainda com casca poderá ser uma boa estratégia, pois o tempo que demora a descascá-los leva-o a comer menos.


Sugestões:
- Os frutos secos podem ser incluídos numa infinidade de receitas salgadas e doces, do pequeno-almoço ao jantar, cada um acrescentando uma textura e paladar únicos;

- Junte nozes, amêndoas, avelãs e pinhões a granolas caseiras e iogurte ou queijo quark;

- Acrescente um punhado de amêndoas palitadas uma sopa cremosa de abóbora ou cenoura;

- Adicione algumas nozes a uma salada de alface, rúcula e chicória, acrescente um ligeiro exotismo a algumas receitas com a dose certa de pistachos e pinhões.

Invente e use a imaginação, como por exemplo faça uns Bifinhos de frango salteados com cogumelos e amêndoa laminada. 😁

 

Nota: Deve ainda ter em conta que ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir aqueles que já estão embaladas de fábrica ou se preferir a granel compre sempre com casca e num local de alta rotatividade do produto. Assim diminuirá a probabilidade de proliferação de fungos como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina, devido à humidade.

 


Cumprimentos saudáveis

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Liliana Janicas

 

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