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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (39)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

 Lasanha de courgette

 

A courgette é um excelente alimento, pois como a maioria dos vegetais é rica em vitaminas, minerais e fibra, apresentando um baixo valor calórico (cerca de 30Kcal por 100g). Logo, é um ótimo alimento para a população em geral e muito utilizada nos planos alimentares para indivíduos com excesso de peso. Pode ser confeccionada de inúmeras maneiras e como não tem um sabor muito intenso, come-se facilmente pois ganha o sabor do tempero da comida. Fica muito boa em sopa, assada no forno com peixe ou carne, estufada, salteada com azeite e alho, grelhada e também numa deliciosa lasanha! Aproveito para partilhar convosco a receita da lasanha de courgette com bacalhau que encontrei aqui pela net e que é uma refeição saudável .

 

Como alguns estudos referem, as frutas e legumes têm um papel protector relativamente às doenças cardiovasculares. Foi estimada uma redução do risco entre 20 a 40% nos indivíduos que consumiam quantidades substanciais de frutas e legumes. Um estudo da Lowa States University (2000) refere que uma elevada ingestão de frutas e legumes podem reduzir o risco de AVC até 25%. Portanto, temos muitas razões para consumir frutas e legumes.

 

Se ainda não recuperou dos excessos alimentares da época natalícia, pode sempre tornar a courgette sua aliada na alimentação 😁

 

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Ingredientes:

  • 1 courgette grande 
  • Sumo de meio limão
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 alho picado
  • 1 posta de bacalhau cozido desfiada
  • 10 tomates cherry (ou 1 grande)
  • 150 g de queijo mozzarela ralado
  • 6 nozes grosseiramente picadas
  • Azeitonas a gosto
  • 6 c.sopa de azeite
  • Temperos: sal e pimenta a gosto, orégãos, salsa picada, alho em pó

 

Modo de preparação:

  1. Começar por preparar a courgette, laminado-a finamente de forma a simular as tradicionais folhas de massa para lasanha (o processo é bastante simplificado ao usar uma mandolina).
  2. Temperar a courgette com o sumo de limão, de forma a evitar a sua oxidação. Reservar.
  3. Num tacho, colocar 3 c.sopa de azeite, a cebola e o alho e levar a refogar até que a cebola fique translúcida.
  4. Adicionar o bacalhau e refogar durante cerca de 5 minutos em lume brando. Reservar.
  5. Fatiar finamente os tomates cherry. Reservar.
  6. Numa travessa de lasanha, colocar algumas folhas de courgette de forma a cobrir o fundo. Temperar com um pouco de sal e pimenta, orégãos, um pouco de azeite, salsa picada e alho em pó. Dispor algumas rodelas de tomate, um pouco de queijo, um pouco de nozes, um pouco do bacalhau e algumas azeitonas (cortadas em rodelas).
  7. Repetir o processo até terminar todos os ingredientes (reservando um pouco de queijo, azeitonas e nozes para a camada final).
  8. Levar ao forno a 200 ºC (a lasanha tende a mirrar um pouco, o que é perfeitamente normal pois a courgette e o tomate têm bastante água).

16144456_10212147525390287_1898872148_n.pngFonte www.petiscana.com

 

Sugestões:

- Pode acompanhar com uma salada de alface, rúcula e tomate.

- Pode fazer a receita com carne picada e cogumelos, que também fica saborosa. E pode adicionar molho bechamel light. (receita completa em Recanto com Tempero). 

 

Invente, experimente e deixe a sua opinião 😁

 

 

Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

 

 

 

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