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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (30)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Quantas peças de fruta come por dia?

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A fruta é um alimento saudável que deve fazer parte da nossa alimentação diária. A maioria dos portugueses come menos fruta que a recomendada, o importante é consumir 3 a 4 frutas (ou porção) por dia. Pessoas com regimes mais restritos, ou com carências de algumas vitaminas/minerais ou desportistas pode ser aconselhado ingerir 5 frutas por dia. O consumo reduzido de fruta pode provocar carências nutricionais com efeitos negativos, como a diminuição dos níveis de energia, de concentração e aprendizagem, redução das defesas do organismo e maior suscetibilidade para algumas doenças, tais como obesidade, doenças cardiovasculares, alzheimer, alguns tipos de cancro ou diabetes. Devemos incentivar as nossas crianças a comer fruta, pois dados mostram que muitas crianças portuguesas ingerem apenas 1 a 2 frutas por dia.

 

 

A fruta pode ser consumida em qualquer altura do dia. É ótima logo de manhã, para começar bem o dia, e também é recomendada para o lanche da manhã e/ ou da tarde. Pode ser ingerida também na refeição principal.

 

A fruta apresenta um bom valor nutricional e possui geralmente boa quantidade de fibra, água, vitaminas e minerais, tais como vitamina C, A, potássio e ácido fólico. Contém também diversos fitoquímicos que são fundamentais para a saúde, para um bom funcionamento do organismo  e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição. A frutose, é um tipo de açúcar existente na fruta, logo devemos ter cuidado com as doses (ou porções) que ingerimos. Deve evitar juntar 3 e 4 frutas numa refeição e ter a noção que uma porção média ronda os 150g, mas que varia consoante o tipo de fruta (ex: 1 maçã média, 1 pera média, 1 laranja média, 2 tangerinas, ½ banana, 1 talhada média de melão...)

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É recomendado que consuma a fruta em vez de os sumos de fruta, estes devem ser guardados para casos ou situações mais especiais, pois levam 2 a 4 frutas por sumo, logo, mais açúcar, menos fibra e têm uma absorção mais rápida. Quem tem diabetes tipo 2 ou excesso de peso deve evitar os sumos de fruta.

 

É importante que faça uma alimentação variada, tal como deve variar as frutas que consome ao longo do dia e da semana. Pois as frutas possuem diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes, e diversificando consegue atingir melhor as quantidades necessárias destes nutrientes. Deve dar preferência às frutas da época e às nacionais, pois aproveita melhor todo o seu sabor e têm melhor relação entre qualidade e preço. Durante o mês de Novembro devemos privilegiar as peras, romãs, tangerinas, marmelos, dióspiros, maçãs, laranjas, kiwis, ananás dos Açores e banana da Madeira.

 

Deixo uma sugestão para o lanche ou pequeno almoço, que eu gosto muito.

Receita:

- 1 Pera ou 1 maçã ou ½ manga ou 1 kiwi ou 1 banana cortada em bocados 

- 2 a 3 c. sopa de muesli ( ou flocos de aveia e sementes chia/ linhaça)

- 1 iogurte natural

Numa taça, pode fazer por camadas, fruta, iogurte e cereais. Comer lentamente! Pode também adicionar gelatina. Aconselho a ir variando nas frutas pois o sabor fica diferente!

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Para terminar fica a mensagem que comer 3 a 4 frutas diariamente, melhora o funcionamento do organismo, aumenta as defesas, previne algumas doenças e proporciona bem estar físico e psicológico!

 

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Cumprimentos saudáveis,

Liliana Janicas

 

Referências  bibliográficas:

1. U.S. Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov Website. Washington DC. Why is it Important to Eat Fruit? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-why.html. Accessed March 8, 2015. 

2. Benzie IF, Choi SW. Antioxidants in food: content, measurement, significance, action, cautions, caveats, and research needs. Adv Food Nutr Res. 2014;71:1-53.

3. Riboli E, Norat T. Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk. American Society for Clinical Nutrition. 2003; 559S-69S 

 

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