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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (25)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Lanches escolares: o que levar?

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Os lanches, isto é, refeições intermédias do meio da manhã e do meio da tarde são muito importantes nas crianças pois fornecem nutrientes imprescindíveis para terem energia, para o cérebro estar atento e dinâmico e para crescerem de forma mais saudável.

 

Existem algumas escolas ou infantários que fornecem estas refeições, mas a partir da escola primária o que é mais comum é serem os pais ou encarregados de educação a enviar este lanche. As crianças como nós sabemos, têm a sua dose de esperteza e começam algumas vezes a dizerem que não gostam ou não querem alguns alimentos, para quando os pais perguntarem o que querem levar, eles responderem aqueles alimentos que preferem ou que alguns amigos levam, como por exemplo sumos/refrigerantes e snacks, com muito açúcar e gordura (bolachas, guloseimas, salgados). Estes alimentos aumentam a ingestão de gordura saturada, sal e açúcares, reduzindo a vitalidade necessária para o desenvolvimento e crescimento físico e mental, diminuindo os níveis de concentração, memorização e aprendizagem.

 

 

Cabe-nos a nós adultos, explicar que alguns alimentos sabem bem mas não são muito saudáveis, logo podem contribuir para algumas doenças, e que estar doente não é lá muito agradável, bom é estarmos bem!!😄


Vou deixar aqui algumas sugestões saudáveis para as crianças do 1º ciclo, que podem ser bons lanches para as mesmas levarem na lancheira!

 

Em qualquer dos casos, os lanches devem ser sempre adaptados à criança, aos seus horários e à prática de exercício físico.

 

Por exemplo se a criança tomar um pequeno almoço completo em casa às 8h e for almoçar entre as 12h30 e as 13h, um iogurte e uma fruta pode ser uma boa opção, mas se a criança tomar o pequeno almoço mais cedo, ou só beber 1 copo de leite, ou for almoçar mais tarde ou se ainda praticar 1 hora de exercício físico, será aconselhável juntar aqui ½ pão ou 2 ou 3 bolachas Maria ou torrada. Dar preferência ao pão e deixar as bolachas para 1 a 2 vezes por semana no máximo, ou aquelas embalagens de queijo fundido com tostinhas.

 

 

Durante a tarde a criança pode fazer 1 ou 2 lanches dependendo da hora do almoço e do jantar, se o almoço for às 12h e o jantar por volta das 20h, pode fazer um lanche por volta das 15h30 e outro por volta das 18h, que pode ser por exemplo um fruta e/ou meio pão. Pode também fazer palitos de cenoura, pepino e/ou curgetes, há crianças que adoram. As sandes podem ser enriquecidas com alface, tomate e ovo, por exemplo. Ter sempre cuidado de forma a garantir a qualidade da comida, desde a sua preparação até à hora do lanche!

 

DIA DA SEMANA MEIO DA MANHÃ

 

LANCHE

 

Segunda-Feira

 

Iogurte líquido e banana

 

 

Pacote leite simples (200ml) e pão integral com queijo + 1 maçã
Terça-Feira

 

 

 

Pacote leite simples (200ml) e 1/2 pão de centeio com manteiga

 

 

Iogurte líquido e pão de leite com fiambre + 1 pêra

Quarta-Feira

 

Iogurte sólido e 2 bolachas maria torrada e 1 pêssego

 

 

Pacote leite simples (200ml) e pão de cereais com manteiga + 12 uvas

 

Quinta-Feira

 

Pacote leite simples (200ml) e 1/2 pão integral com fiambre

 

 

Iogurte sólido com pão de centeio com queijo + 1 banana

 

Sexta-Feira

 

 

Iogurte líquido e 1/2 pão cereais com queijo ou com 1 maçã

 

 

Pacote leite simples (200ml) e pão de mistura com manteiga + 1 kiwi

 

 

Conselhos úteis:

 

• Os lanches podem ser trocados entre si, para que se adaptem à disponibilidade de alimentos e às preferências da criança.


• Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa. É recomendado a ingestão de 3 a 5 frutas/dia.


• Embale os alimentos separadamente.


• As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes.


• Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes.


• Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável.


• Junte sempre ao lanche do seu filho uma garrafa de água.


• Tenha em atenção que estas propostas de lanches se enquadram numa alimentação completa, equilibrada e variada, como aconselha a Roda dos Alimentos. Deve adequar as restantes refeições do dia alimentar do seu filho a estes princípios.

 


Cumprimentos saudáveis

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Liliana Janicas

 

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