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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (21)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Sementes de Linhaça

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A linhaça contém características nutricionais muito interessantes ao nível da promoção e prevenção da saúde, quando consumida regularmente, o que lhe confere o título de alimento funcional.

As sementes de linhaça são constituídas por hidratos de carbono, proteínas, fibras alimentares mas principalmente gorduras; as gorduras em forma de ácidos gordos polinsaturados (os famosos ómega-3 e ómega-6).

A linhaça tem cerca de 39% de óleo na sua composição. Esse óleo, é um dos alimentos mais ricos em ómega-3 que se pode encontrar (cerca de 57% da sua constituição). Os ómega-3 são membros da família dos ácidos gordos essenciais, que não são sintetizáveis pelo nosso organismo e que apenas conseguimos obter pela nossa alimentação. Também têm em quantidade mais reduzida o ómega-6.

No caso dos ómega-3 temos o ALA, EPA e DHA, que estão presentes nos produtos de origem animal principalmente como os peixes gordos (como o salmão, sardinha, cavala, atum e outros), e em alimentos de origem vegetal como as sementes de chia, nozes e as sementes de linhaça.

 

Além disso, as sementes de linhaça são ricas em:


Vitaminas e minerais, incluindo a maioria das vitaminas do complexo B, magnésio e manganês.


Fibra, tanto a solúvel como a insolúvel;


Fitoquímicos, incluindo muitos antioxidantes - as lignanas (>500 µg/g) , um fitoesteroide que apresenta um poder anti-inflamatório.


Os benefícios que a linhaça confere pela sua composição são vários:


Benefício a nível cardiovascular. Além da fibra, que ajuda a reduzir o colesterol, e assim, prevenir a formação de placas que podem entupir as artérias, ajuda a prevenir o AVC ou ataque cardíaco, devido ao seu teor em ómega-3, que exerce uma poderosa ação anti-inflamatória quando já existem problemas cardiovasculares a nível das artérias.


Controlo da glicémia na diabetes tipo II. Além do seu poder anti-inflamatório, a sua fibra ajuda também a controlar os níveis de açúcar no sangue.


Controlo do peso. A linhaça expande quando ingerida, fazendo com que promova uma maior saciedade. Além disso, o seu teor em fibra ajuda no bom funcionamento digestivo.


Regula o trânsito intestinal. Evitando a obstipação. Juntamente com 1,5L a 2L água por dia.


Aumento da imunidade. O ALA (ácido gordo essencial) tem mostrado uma otimização ao nível do sistema imunitário. Estudos sugerem que estas, podem ajudar a aliviar as doenças auto-imunes e inflamatórias, tais como artrite reumatoide, psoríase e lúpus.


Cancro. Estudos mostram que as sementes de linhaça têm um papel importante no combate  ao cancro, particularmente do cólon e o da mama.


Alívio dos sintomas durante a menopausa devido às lignanas.

 

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Como utilizar?


Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a castanha. Estas podem ser consumidas em semente, inteiras, moídas como farinha ou em óleo. Moídas são uma boa opção que confere os benefícios da sua gordura, e são melhor absorvidas pelo organismo. Em semente, contém o benefício da fibra, pois aumentam de volume, criam uma mucilagem e são excretadas assim mesmo pelas fezes. Portanto ambas as formas são boas, dependendo do objetivo.


- 1 colher de sopa por dia, mostra ser a quantidade necessária para exercer o seu efeito.

 

Poderá:
- Juntar nos cereais de manhã ou nas papas de aveia (ficam deliciosas);
- Adicionar ao iogurte, sopas, saladas e batidos
- Na confeção de arroz e massas.
- Se fizer o seu próprio pão, poderá adicionar na sua confeção.

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 Adaptado do site www.portugalemforma.com

 

Cumprimentos saudáveis,
Liliana Janicas

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