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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

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Sugestão Saudável (14)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Sal em Excesso

 

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Um dos erros alimentares da nossa população é o excesso de sal ingerido diariamente. As recomendações da OMS são de 5g de sal/ dia (o que corresponde a 2g de Na). Estudos indicam um consumo muito superior, muitas vezes de 10g sal/ dia.

 

O sal, ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sódio (NaCl) é constituído por dois minerais: o sódio e o cloro. O sódio (Na+) é um nutriente essencial ao organismo, sendo o sal a maior fonte deste mineral na dieta. No entanto, verifica-se que o consumo excessivo, particularmente de sódio, apresenta inúmeras consequências (ex.: aumento do risco de aparecimento de cancro, AVC e sobrecarga do funcionamento renal).

 

Uma das principais consequências, a longo prazo, do consumo excessivo de sal é a hipertensão arterial (HTA). Esta patologia pode ser definida como valores de pressão arterial superiores ou iguais a 140/90 mmHg em medições repetidas. Sendo que os valores óptimos de pressão arterial para adultos são de, aproximadamente, 120/80 mmHg.

 

Um estudo revelou um aumento "impressionante" no teor de sal em alguns dos alimentos servidos em estabelecimentos na Grã-Bretanha. Em análise estiveram produtos bastante vendidos em algumas das cadeias de café, com muita presença no Reino Unido, que serve lanches, doces e cafés com alto teor de sal. A lista de produtos de cafetarias e supermercados britânicos analisados inclui bolos, sanduíches e bebidas. De acordo com este estudo, consumindo apenas um destes alimentos nestas cadeias ultrapassa os 50% da ingestão diária de sal recomendada para um adulto. Por exemplo, uma sanduíche da rede de cafés analisados contém 3,1g de sal. Já um croissant com presunto e queijo contém 2,4g de sal. Em outros cafés uma sanduíche de queijo mozarela e tomate contém 2,7gr de sal.

Portanto, basta comer dois snacks destes para ultrapassar a recomendação diária do consumo de sal.

 

 

Como já mencionei, uma das consequências do consumo excessivo de sal é a hipertensão arterial (HTA), que é o principal fator de risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, estando relacionado ao aumento de sua incidência.

 

Recentemente, o estudo PHYSA revelou que a HTA em Portugal tem uma prevalência na população adulta de 42,2% e que cerca de metade dos indivíduos avaliados tinham excesso de peso, sendo que a obesidade era o fator mais fortemente correlacionado com a hipertensão.

 

A nível europeu, o estudo EuroAspir IV (2014-2015), realizado em 14 países, incluindo Portugal, mostrou que 80% dos doentes de risco cardiovascular tinham excesso de peso. Em Portugal 38% destes doentes apresentavam obesidade e cerca de 70% apresentaram um elevado perímetro abdominal. Uma vez que que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal, representando 30% da mortalidade total do nosso País, estes valores são de extrema importância.

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Mesmo utilizando pequenas porções de sal para cozinhar e não adicionando sal fino (sal de mesa) aos pratos confeccionados, em caso de consumo de uma grande quantidade de alimentos pré-preparados, já cozinhados ou prontos a comer (ex.: sopas instantâneas, fumados, enchidos, enlatados, caldos de carne, molhos pré-preparados, manteigas com sal, batatas fritas de pacote, tiras de milho,entre outros) está, provavelmente, a consumir-se uma quantidade de sal superior à recomendada.

Desta forma, os alimentos pré-preparados contribuem para cerca de 80% da ingestão de sal.

 

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Sugestões

 

1. Diminua gradualmente o consumo de sal na comida. Coloque ervas aromáticas (salsa/ coentros/ louro/ alecrim/ manjericão) para adicionar mais sabor aos alimentos e conseguir colocar menos sal.

2. Evite comidas pré confeccionadas e embaladas.

3. Evite alimentos de charcutaria (chouriços, presunto, salsichas), snacks embalados (aperitivos, batatas fritas, tiras milho) e alguns queijos.

4. Meça a sua Pressão Arterial! Pois só assim sabe quais os seus valores. Existem várias pessoas com HTA ainda por diagnosticar.

5. Faça caminhadas ou pratique exercício físico de forma regular.

6. Mantenha um peso adequado para si, ou emagreça caso tenha excesso de peso, principalmente se tiver HTA.

 

Cumprimentos saudáveis

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 Liliana Janicas

 

Bibliografia 

1.Kearney PM, Whelton M, Reynolds K, Whelton PK, He J. Worldwide prevalence of hypertension: a systematic review. J Hypertens. 2004;22(1):11-9.
2. Sociedade Brasileira de Cardiologia / Sociedade Brasileira de Hipertensão / Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes brasileiras de hipertensão. Arq Bras Cardiol. 2010;95(1 supl. 1):1-51.
3. Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, Donato KA, Eckel RH, Franklin BA, et al. Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement. Circulation. 2005;112(17):2735-52.
4. Polonia, J. Martins L, Pinto F, et al. Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. The PHYSA study. J Hypertens. 2014. 32: 1211-21.
5. Kotseva K, Wood D, De Bacquer D, De Backer G, Rydén L, Jennings C, Gyberg V, et al, EUROASPIRE IV: A European Society of Cardiology survey on the lifestyle, risk factor and therapeutic management of coronary patients from 24 European countries. Eur J Prev Cardiol. 2016 Apr;23(6):636-48.
6. George F. Causas de morte em Portugal e desafios na prevenção, Acta Med Port 2012 Mar-Apr;25(2):61-63

 

 

 

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