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A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

A Rapariga na Aldeia

Blog pessoal de uma rapariga que vive na aldeia e às vezes vai à cidade.

Sugestão Saudável (64)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

 

Porquê que não consegue emagrecer?

 

Existem várias situações que podem estar a impedir que você consiga emagrecer. Em primeiro lugar tem de decidir que quer mesmo mudar, que não quer mais continuar assim com o seu peso atual e emagrecer tem de ser uma prioridade! Não porque não gosta de si como é atualmente, mas porque gosta muito de si, quer o seu melhor e sabe que vai sentir-se melhor consigo quando estiver mais magro, vai ganhar energia, saúde, auto-estima e boa disposição!

 

5 Situações Importantes Que Podem Estar a Dificultar Esta Tarefa:

 

  1. Não tomar verdadeiramente a decisão, “Eu quero e eu vou emagrecer”

Até não tomar mesmo esta decisão, encontra-se numa fase de pré contemplação, gostava de emagrecer mas ainda não está na fase de ação. A fase que o leva a emagrecer, é  começar e cumprir com o plano alimentar estabelecido e elaborado para si! Faça de “tudo” para atingir o seu objetivo, seja mais forte que as suas melhores “desculpas”! E, não se esqueça do ditado: Querer é poder!

 

  1. Não dar tempo ao tempo! Paciência e persistência, são essenciais.

Deve pensar que é um plano a médio e longo prazo. Tirando aquelas pessoas que só querem emagrecer 3 a 5 Kg, vai precisar de alguns meses para emagrecer e para aprender a manter o seu peso “ideal”. Tenha paciência e persistência para continuar rumo ao seu objetivo, para se sentir melhor e para ganhar mais saúde! Mude a maneira como se relaciona com a comida, aprenda a comer para viver! E, nunca se esqueça que mesmo que demore 6 meses a atingir o seu objetivo é melhor isso do que nunca o atingir!

 

3 – Não acreditar que vai conseguir emagrecer!

É super importante acreditar, mas acreditar mesmo, não apenas começar, experimentar algumas semanas e depois desistir porque não vê os resultados esperados. Estes resultados vão depender de várias situações, incluindo outros planos de emagrecimento que já vez anteriormente, a sua ansiedade e as suas expectativas! Deve simplesmente cumprir o plano alimentar, ter muito cuidado com a exceções e os resultados vão aparecer. Tente estar o mais calmo e descontraído possível, e não crie expectativas demasiado elevadas! Você consegue e vai emagrecer!

 

  1. – Não dizer a verdade sobre o que se está a passar! 

Não resolve a situação ao dizer que não sabe porquê que está assim, nem sempre é fácil admitir a verdade, porque não gostamos de reconhecer os nossos pontos “fracos”, mas estes pontos podem e devem ser melhorados e a verdade é essencial para isso. Seja sincera consigo mesma, faça um diário alimentar e seja rigorosa. Muitas vezes são as pequenas exceções que não deixam com que a pessoa tenha os resultados esperados, pois várias exceções anulam o bem que está a fazer!

 

  1. -  Seguir planos alimentares da revista ou de uma amiga!

Nunca se esqueça que você é um Ser Único e Especial, o que funciona com a sua amiga pode não funcionar consigo e até não ser adequado para si. Procure ajuda de um profissional e tenha o seu próprio plano.

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Pense em como se vai sentir quando diminuir esses 10 ou 20 Kg que estão em excesso. Acha que se vai sentir melhor ou nem por isso? Acha que a sua saúde e o seu corpo agradecem esta mudança?

 

Lembre-se que comer é bom, mas sentir-se saudável e bem consigo mesmo é muito melhor! Vamos cuidar do nosso corpo pois só temos a ganhar 😁

 

 

Cumprimentos com energia positiva,

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Liliana Janicas

 

Sugestão Saudável (63)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Sopa Fria de Abacate

 

Geralmente, a bela sopa de legumes quentinha sabe bem no Inverno, no Verão há pessoas que referem dificuldade em comer sopa quente às refeições principais, então hoje aproveito para partilhar convosco uma sopa fria, fresca e leve para comer agora no Verão.

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INGREDIENTES:

- 4 abacates maduros

- 2 limas

- 1 pepino pequeno

- 1 meloa

- 1 cebola pequena

- 1 c. sobremesa sal

- Gelo qb

- 160 g salmão fumado

- 6 rabanetes

 - pimenta moída qb

- 1 c. chá azeite

 

PREPARAÇÃO:

1. Tire a casca aos abacates, corte-os em pedaços e coloque-os no copo do liquidificador ou no robot de cozinha.

2. Junte o sumo das limas e triture. Junte o pepino, previamente limpo das sementes, a meloa em cubos, a cebola picada e o sal e triture de novo, juntando água se for preciso.

3. Misture alguns cubos de gelo e leve ao frigorífico.

4. Na altura de servir, distribua pelas tigelas, colocando por cima o salmão cortado em tiras, os rabanetes laminados e pimenta.

5. Decore com o azeite em pingos.

 

Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

Sugestão Saudável (62)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Melancia

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De tons fortes, cheiro e sabor adocicado, a Melancia é uma fruta fresca muito apreciada no Verão!

 

Com menos de 30 calorias por 100 gramas, é um fruto rico em vitaminas e antioxidantes como o betacaroteno e licopeno. Este fitoquímico também pode ser encontrado no tomate e em outras frutas, mas a concentração na melancia excede qualquer um deles. O licopeno tem uma atividade antioxidante de relevo com efeito cardioprotetor com a redução não só dos níveis de colesterol total e colesterol LDL, sendo igualmente eficaz na diminuição dos níveis de homocisteína e pressão arterial.

 

A melancia, apresenta cerca de 90% de água na sua composição, logo é hidratante, nutritiva, digestiva e leve. Com um aporte de gordura praticamente inexistente e elevado conteúdo de água, este fruto de casca verde e de polpa encarnada salpicada por sementes, é particularmente rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Alguns estudos referem que a combinação entre a melancia e outros frutos ricos em antioxidantes (cereja, morango, ameixa, mirtilos) é um excelente método natural para combater o stress, ao mesmo tempo que ajuda na proteção natural anti-envelhecimento.

 

A sua composição é maioritariamente composta por água e algumas fibras presentes na sua polpa ajudam a melhorar o funcionamento do intestino. O que acontece com alguma frequência, é que, por ser tão leve, as pessoas tendem a abusar na quantidade que ingerem!!  E neste caso, é normal que tenha uma sensação de ter bebido muita água e pode até contribuir para aumentar de peso, ou não emagrecer (caso esteja a fazer um plano de emagrecimento e ingira grande quantidade desta fruta). Tente ingerir cerca de 160 a 200g de melancia por dose.

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Alguns estudos defendem que a melancia pode melhorar a impotência sexual, por intermédio de um nutriente – a citrulina – que age de forma semelhante ao princípio ativo do comprimido azul. De acordo com a Universidade do Texas, a citrulina atua relaxando os vasos sanguíneos. Mas ainda se aguardam mais estudos!

 

A melancia é um fruto muito versátil. Geralmente consumida em cru, aos quartos ou mesmo em bolas, pode ser consumida em sumo (pontualmente), em gelado, ou doce, com moderação!

 

Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas 

Sugestão saudável (61)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

 

Gelados Saudáveis 

 

E chegou o Verão! Podem sempre ler o post Chegou o Verão, de 2016, para tirar algumas ideias!

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Com esta onda de calor só apetece comida fresca e água! Ontem durante uma consulta uma utente perguntou-me se tinha receitas de gelados light que fosse compatível com o seu plano alimentar, uma vez que esta utente está a emagrecer (já eliminou cerca de 10kg e bastante volume). Fiquei de procurar receitas e vou partilhar aqui 3 delas que encontrei.

 

 

Sugestão Saudável (60)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Barritas de Cereais Saudáveis e Caseiras!

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As barras de cereais são uma boa opção para um snack, principalmente para comer no intervalo da manhã ou durante a tarde! Existem várias barras de cereais à venda, convém ver o rótulo e evitar as que têm mais açúcar e gordura. Também pode fazer as suas barras de cereais em casa, tornando estas barras uma opção mais saudável! Hoje partilho convosco uma receita para colocar em prática 😀. 

 

 

Barritas de Cereais com Amêndoas

 

Ingredientes:

- 130g de flocos de aveia

- 70g de amêndoas e amendoins 

- 50g sementes de girassol e sésamo

- 3 a 4 ameixas secas (se estiverem muito secas pode demolhar durante algum tempo) 

- Adoçante Stevia (ou 3 a 4 c. sopa de mel)

- Canela q.b. 



Modo de preparação: 

  1. Triture as ameixas até obter uma pasta e junte o adoçante (ou mel). 
  2. Pique de forma grosseira (liquidificador) as amêndoas e os amendoins. 
  3. Depois, junte os flocos de aveia, uma pitada de canela e as sementes de girassol e sésamo. 
  4. De seguida, misture (numa taça) o preparado da aveia com o preparado das ameixas, o adoçante ou mel, e mexa, envolvendo tudo muito bem.
  5. Forre um tabuleiro com papel vegetal e coloque lá  a mistura das barras de cereais e pressione com uma colher, até ficar lisa e uniforme. 
  6. Leve ao forno, pré-aquecido a 160ºC, durante 20 a 25 minutos, até ficarem douradas.  
  7. Quando estiverem prontas, retire do forno e deixe arrefecer à temperatura ambiente. Depois desenforme e coloque no frigorífico. 
  8. Quando estiverem frias corte e reserve num recipiente fechado. 

 

Nota:  Pode fazer esta receita sem as ameixas secas e pode utilizar outras sementes!

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Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

Sugestão Saudável (59)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

A Mudança: Pequenos progressos... grandes resultados!

 

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Este post é dedicado a todas as pessoas que querem mudar o seu peso, querem alterar o seu corpo e sentir-se melhor. Muito posso falar sobre “dietas”, sobre pessoas que emagreceram e depois voltaram a aumentar de peso, pessoas que começam muitas ”dietas” e depois desistem! Mas a ideia não é, nem deve ser, focar-se no que não correu bem, pensar que não é capaz ou que o melhor é desistir, esta não é a solução e não ajuda a resolver o problema do excesso de peso! Pois felizmente também existem muitas pessoas que emagreceram e conseguem manter o peso ideal.

 

Antes de mais é necessário identificar o problema de ter excesso de peso, e é muito importante querer resolver este problema e corrigir esta situação! Tome a decisão de querer mudar e acredite que vai mesmo emagrecer e sentir-se bem consigo próprio.

 

Durante o processo da mudança, vai passar por várias fases e algumas não irão ser muito fáceis. Pode aparecer vários pensamentos, tais como: talvez o melhor seja desistir, que isto é muito difícil, que até não estou assim tão mal, que há pessoas piores... etc.. etc.. Aprenda a eliminar ou a tentar não dar importância a todos os pensamentos que não ajudam a emagrecer!

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A verdade é apenas uma, com esforço e dedicação você consegue EMAGRECER!! Tenha um plano alimentar elaborado para si, e tente segui-lo o mais certinho possível! Quanto menos exceções abrir melhor serão os resultados. E, vão ser os resultados que vão dar mais motivação, que a vão fazer sentir-se melhor, andar menos cansada, andar mais bem disposta, ter mais energia e até andar mais feliz! Quando for avançando no processo, vai olhar para trás e vai perceber, que teve momentos mais fáceis e outros mais difíceis, mas que todo o esforço valeu a pena!

 

Não desista de si, persista e vai atingir o seu objetivo. Como diz o ditado, devagar se vai ao longe, pois é preciso tempo para mudar e chegar ao seu destino! 

 

Cuide de si, cuide da sua saúde e do seu bem estar 😀

 

 

Cumprimentos saudáveis,

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Liliana Janicas

Sugestão Saudável (58)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

Escolhas alimentares: Porquê que come o que come?

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Este post tem como objetivo chamar a atenção para as nossas escolhas alimentares. Por vezes é importante parar, fazer uma pausa e refletir sobre aquilo que comemos e como comemos!

 

Hoje em dia somos condicionados pela oferta alimentar dos cafés/ restaurantes, pelo pouco tempo disponível para a refeição, pela dificuldade em comprar alimentos mais saudáveis, pela influência do meio onde estamos, colegas de trabalho, amigos e família! Também o estado emocional pode influenciar as escolhas alimentares, pois acontece algumas vezes a pessoa ir comer um chocolate ou um bolo quando se sente mais triste ou ansiosa!

 

Proponho um exercício, tente estar alerta quando faz escolhas alimentares e pense em como se tem alimentado, pode até escrever o que comeu no dia anterior ou nos últimos 3 dias. E faça um diário alimentar (registar tudo o que come na próxima semana, horário e alimentos) pois vai ajudar a perceber melhor o seu padrão alimentar e as suas escolhas!

 

O consumo alimentar é determinado pelas escolhas alimentares dos indivíduos e constitui um processo complexo, que envolve fatores socioculturais e psicológicos. A escolha alimentar está relacionada com os fatores do meio ambiente, história individual e personalidade, que são refletidos em valores pessoais. O processo de escolha alimentar incorpora não só decisões baseadas em reflexões conscientes, mas também em “automáticas”, habituais e subconscientes. O ato de se alimentar desenvolve-se de acordo com regras impostas pela sociedade, meio ambiente, história individual e valores do grupo social no qual o indivíduo está inserido. A alimentação humana tenta suprir as necessidades fisiológicas, mas também alguns desejos, que podem ser social e culturalmente definidos.

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Como podem ver este processo é por vezes complexo e é importante perceber como lida com algumas situações e como isso vai influenciar as suas escolhas e a sua alimentação!

 

Faça escolhas alimentares conscientes, pratique uma  Alimentação Saudável!

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Liliana Janicas

 

Sugestão Saudável (57)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas

 

12 PEQUENOS-ALMOÇOS  SAUDÁVEIS

 

O dia começa pela manhã e um bom pequeno almoço contribui para que se sinta melhor, com mais energia e bem disposto!

 

Se conseguir acordar mais cedo 15 a 20 minutos para fazer esta refeição em casa, consegue escolher melhor os alimentos e evita muitas vezes aqueles erros alimentares logo pela manhã! Além disso, tem muitos outros benefícios: fornece nutrientes essenciais, melhora a disposição, evita os petiscos durante a manhã, melhora a concentração e raciocínio! Daí a importância do pequeno-almoço, sobretudo nas crianças, mas também para toda a família em geral, pelo que é essencial prepará-lo bem.

 

 

Geralmente recomenda-se que o pequeno-almoço seja uma refeição completa e equilibrada, mas em alguns casos pode ser algo mais leve e depois complementado no meio da manhã!

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Para um pequeno-almoço saudável e completo recomenda-se que contenha  2 a 3 alimentos básicos dos seguintes grupos:

  • Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo ou bebida vegetal, tipo bebida de amêndoa, coco, aveia.
  • Cereais: podem ser cereais de pequeno-almoço, aveia, tostas ou pão para uma torrada pequena, todos eles preferencialmente integrais.
  • Fruta fresca.
  • Frutos secos

 

Aqui partilho ideias para 12 pequenos-almoços rápidos e saudáveis:

 

 

Sugestão Saudável (56)

 

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

 

3 SALADAS COM ABACATE

 

Esta semana partilho convosco 3 receitas de salada com abacate, no seguimento do post anterior, AbacateComo mencionei o Abacate apresenta vários benefícios nutricionais e pode ser utilizado na culinária de diversas maneiras. Só precisamos de ter ideias e alguma imaginação! Estas saladas são rápidas de confecionar e são excelentes opções para esta altura do ano.

 

 

 

Sugestão Saudável (55)

Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas 

 

 

Abacate 

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O Abacate é um fruto com excelentes propriedades nutricionais que tem vindo a conquistar muitos Portugueses, havendo um aumento do seu consumo. Devido à sua composição nutricional, o abacate pode e deve ser incluído na sua alimentação e pode fazer parte da ementa de vários tipos de dietas, desde dietas hipocalóricas para perda de peso a dietas hipercalóricas para ganho de peso, aconselhado também para desportistas e para pessoas com colesterol elevado.

 

 

 

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